JUMLAH MAKAN SIANG YANG IDEAL
Dalam menentukan menu makanan yang sehat dan tepat tidak bergantung dengan seberapa kenyang perut atau seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Porsi makanan tersebut haruslah memenuhi jumlah kalori tertentu. Simak trik berikut ini agar lebih mudah mengatur porsi makan siang yang tepat.
- Ketahui jumlah kalori yang dibutuhkan
Idealnya, kebutuhan kalori yang perlu dipenuhi dalam satu porsi makan siang adalah 30 persen dari jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Dengan catatan, pola makan teratur yang dilaksanakan adalah tiga kali makan berat dan dua kali snack dalam sehari. Misalnya kebutuhan kalori harian setelah dihitung adalah sebesar 2000 kalori. Maka, porsi makan siang yang dianjurkan adalah sebanyak 600 kalori. Nah, dari angka tersebut barulah dibagi lagi menjadi porsi per bahan makanan, dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.
- Membagi Komposisi Makanan
Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan anjuran baru yaitu Pedoman Gizi Seimbang yang didalamnya menjelaskan tentang bagaimana membagi makanan dalam satu piring. Berikut cara membagi isi piring dengan komposisi sebagai berikut:
- Makanan pokok, seperti nasi, bihun, mi, roti atau penggantinya: 3/4 dari isi piring
- Lauk pauk, seperti protein hewani dan nabati: 1/4 isi piring
- Sayur-sayuran: 3/4 isi piring
- Buah-buahan: 1/4 isi piring
- Contoh porsi makan siang yang dianjurkan
berikut adalah contoh menu makan siang sebesar 700 kalori beserta ukuran bahan makanannya.
Makanan pokok
Untuk sekali makan, sumber karbohidrat dianjurkan sebanyak 150 gram. Jumlah tersebut bisa berupa nasi sebanyak 3 centong, 3 buah kentang ukuran sedang (300 gram), atau setengah gelas mie kering (75 gram).
Lauk pauk
Lauk hewani setara dengan 75 gram ikan kembung, 1 butir telur ukuran besar, atau 2 potong ayam ukuran sedang tanpa kulit. Sementara lauk nabati yang sebaiknya dimakan adalah sebanyak 2 potong tempe ukuran sedang atau 1 potong tahu ukuran besar.
Sayuran
Dalam sekali makan, sebaiknya makan sayur sebanyak 150 gram atau setara dengan 1 mangkok sedang sayuran matang.
Buah
Sebagai pelengkap dan penutup, konsumsi buah setelah makan. Porsi buah yang dianjurkan untuk dimakan setelah makan siang adalah sebanyak 1 porsi buah yang setara dengan 1 buah pisang ukuran sedang atau 2 buah jeruk ukuran sedang.
